Uit de Cirkel van Negatieve Zelfwaardering

Hoe je in de cirkel komt, en eruit

“Het zijn niet de dingen zelf die de mensen verontrusten, maar hun oordelen over de dingen.”
Epictetus, Stoïcijns filosoof, in het Handboekje

Iedereen heeft overtuigingen over zichzelf. Sommige helpen je, andere houden je klein. Een belemmerende overtuiging werkt als een bril die je niet meer opmerkt. Je kijkt erdoor naar alles wat er gebeurt, en alles lijkt het te bevestigen.

In dit huiswerk gebruiken we een model dat laat zien hoe zo’n bril ontstaat en in stand blijft. Wij werken ermee vanuit de Gestalttherapie: eerst zien wat er is, dan experimenteren met iets anders. Het schema met een korte uitleg vind je bij Werkboek en materiaal. Bekijk het voordat je aan les 1 begint.

Dit huiswerk ontwikkelt drie vaardigheden:

• Herkennen: je belemmerende overtuigingen zien op het moment dat ze werken.
• Ontkrachten van binnenuit: onderzoeken van wie een overtuiging eigenlijk is, en of je haar wilt houden.
• Anders kiezen: vanuit een werkende overtuiging iets nieuws uitproberen.

Dit huiswerk heeft zeven lessen. In les 1 tot en met 5 breng je je eigen cirkel in kaart. Elke les levert één stuk op. In les 6 vind je je werkende overtuiging, en in les 7 experimenteer je ermee in je dagelijks leven. In elke les volg je Femke, die haar eigen cirkel onderzoekt.

Over de lege stoel

In de Gestalttherapie werken we vaak met de lege stoel. Je zet een stoel tegenover je en geeft een stem, een regel of een deel van jezelf daar een plek. Je spreekt ertegen. Daarna ga je op de andere stoel zitten en antwoord je vanuit die plek. Dat voelt misschien vreemd, maar het werkt: wat in je hoofd rondmaalt, komt buiten je te staan. Dan kun je het bekijken en beantwoorden.

In de sessies doen we dit samen. Heb je het nog niet met ons gedaan? Vraag er gerust om. Het huiswerk is dan een voorbereiding, of een verdieping op wat we in de sessie hebben gedaan.

Thuis werk je met de lege stoel alleen met een stem, een regel of een deel van jezelf. Wil je iemand uit je verleden aanspreken? Schrijf dan op wat je zou willen zeggen, en neem het mee naar de sessie. Daar doen we het samen.

Opdrachten en experimenten

In de lessen vind je opdrachten en experimenten. Een opdracht helpt je iets in kaart te brengen, meestal op papier. Een experiment is iets wat je uitprobeert, zonder te weten wat eruit komt. Bij een experiment bestaat geen goed of fout. Je ontdekt alleen wat er gebeurt.

Experimenten vragen lef. Je stapt bewust uit je comfortzone, niet roekeloos, maar ver genoeg dat je je kwetsbaar voelt. Daar leer je het meest. En daar ontdek je dat je mag falen, en dat je het overleeft.

Durf eerlijk te zijn

Je belemmerende overtuiging bekijken vraagt lef. Ze voelt misschien als de waarheid over wie je bent. Toch nodigen we je uit om haar met nieuwsgierigheid te onderzoeken. Je groei begint waar je comfortzone ophoudt.

Kom je er niet uit?

Zit je vast, of weet je niet hoe verder? Neem je aantekeningen mee naar de volgende sessie. Daar kijken we er samen naar.

Merk je dat het huiswerk je vooral somberder, angstiger of onrustiger maakt? Stop dan, en bespreek het met ons. Dit huiswerk is een oefening in zelfonderzoek, geen vervanging van hulp als het echt zwaar wordt.

Werkboek en materiaal

Je werkboek

Bij dit huiswerk hoort een werkboek met alle invulbladen uit de lessen. Je kunt het printen en met de hand invullen, of de PDF op je computer of tablet invullen en bewaren.

Het werkboek is een steun bij het huiswerk, geen vervanging. Lees eerst de les, en vul daarna het blad in. Zo weet je waarom je doet wat je doet.

Is een vak te klein, of wil je ergens dieper op ingaan? Werk het dan verder uit in je notitieboekje.

Wat je opschrijft, is persoonlijk. Bewaar je werkboek op een plek die van jou is. Neem het mee naar de sessie, dan kijken we er samen naar.

Download: Werkboek Uit de cirkel

De Cirkel van Negatieve Zelfwaardering

Het model voor de Cirkel van Negatieve Zelfwaardering laat zien hoe een belemmerende overtuiging ontstaat en zichzelf in stand houdt. Het is gebaseerd op het werk van de Britse psycholoog Melanie Fennell. Bij elke stap staat in welke les je ermee aan de slag gaat. Het schema staat ook in je werkboek.

• Ervaringen (les 1). Vaak vroeg in je leven: afwijzing, verlies, te weinig aandacht of erkenning, je anders voelen dan de rest. Soms ook ingrijpender ervaringen.
• De belemmerende overtuiging (les 1). Daaruit trek je een conclusie over jezelf. “Ik ben niet goed genoeg.” “Ik ben te veel.” “Ik tel niet mee.”
• Leefregels (les 2). Om met dat oordeel te kunnen leven, maak je regels. “Als ik alles perfect doe, word ik niet afgewezen.” “Ik mag niemand tot last zijn.”
• Triggers (les 3). Situaties waarin een regel gebroken wordt, of gebroken dreigt te worden. Dan gaat het alarm af.
• Voorspellingen en angst (les 3). “Ze vinden me vast irritant.” Je wordt onrustig, en je hoofd schiet vooruit naar wat er mis kan gaan.
• Gedrag dat de cirkel voedt (les 4). Je doet iets om de dreiging te voorkomen: je houdt je in, je past je aan, je vermijdt.
• Schijnbare bevestiging (les 4). Dat gedrag houdt de belemmerende overtuiging in stand. “Zie je wel.”
• Zelfkritiek en somberheid (les 5). Als een regel echt gebroken is, keert het oordeel zich tegen jezelf. Dat kan leiden tot hopeloosheid en somberheid. En ook dat bevestigt het oordeel weer.

Zo is de cirkel rond. In les 1 tot en met 5 loop je hem één keer helemaal door. In les 6 en 7 zoek je de weg eruit.

Les 1: Het oordeel over jezelf

“De merkwaardige paradox is dat ik kan veranderen wanneer ik mezelf accepteer zoals ik ben.”
Carl Rogers, psycholoog, in On Becoming a Person (1961)

Waar gaat deze les over

Diep onder je gedrag ligt vaak één oordeel over jezelf. Het is kort en hard: “Ik ben niet goed genoeg.” “Ik ben te veel.” “Ik ben niet belangrijk.” Meestal zeg je het niet hardop. Je merkt het vooral aan hoe je je voelt en wat je doet.

Zo’n belemmerende overtuiging is niet uit het niets ontstaan. Ze komt uit ervaringen, vaak al vroeg in je leven. Een kind dat weinig aandacht krijgt, concludeert niet dat de ouders het druk hebben. Het concludeert: “Ik ben het niet waard.” Die conclusie was toen logisch. Alleen loop je er nu, als volwassene, nog steeds mee rond.

In deze les ga je je belemmerende overtuiging herkennen en benoemen. Je hoeft haar nog niet te veranderen. Eerst zien wat er is.

Zo doe je het

• Luister naar je zinnen. Welke zinnen over jezelf komen steeds terug? Vooral als iets misgaat.
• Zoek de kern. Vraag bij elke zin: “En als dat waar is, wat zegt dat dan over mij?” Blijf vragen tot je bij één korte zin uitkomt.
• Benoem de herkomst kort. Waar heb je dit geleerd? Een paar woorden is genoeg. Je hoeft er niet in te duiken. Dat doen we in de sessie, als het nodig is.

Valkuilen

• Het oordeel geloven terwijl je het onderzoekt. “Ik schrijf op dat ik niet goed genoeg ben, en dat klopt ook gewoon.” Merk op dat je het gelooft. Dat is precies wat een belemmerende overtuiging doet.
• Graven in het verleden. Je benoemt waar het vandaan komt, maar je blijft er niet in hangen. Wordt het zwaar? Stop, en neem het mee naar de sessie.
• Een ander de schuld geven. Je ouders of anderen hebben bijgedragen aan je oordeel. Toch gaat het hier om wat jij er nu mee doet.

Uit de praktijk

In elke les volg je Femke. Ze onderzoekt haar eigen cirkel, stap voor stap, net als jij.

Femke is teamleider en heeft een relatie met Joris. Op haar werk wordt ze gewaardeerd, maar zelf voelt ze zich vaak een last. Als een vriendin niet terugappt, ligt ze er wakker van. Als ze in een overleg iets zegt, verontschuldigt ze zich daarna.

Ze zoekt haar kernzin. “Ik ben irritant.” En als dat waar is? “Dan is het beter als ik me inhoud.” En wat zegt dat over mij? Dan staat het er: “Ik ben te veel.”

Waar heeft ze dat geleerd? Ze schrijft één regel op: “Mijn moeder was vaak moe. ‘Doe niet zo heftig’ hoorde ik vaak.” Meer hoeft nu niet.

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Verzamel je zinnen. Schrijf vijf zinnen op die je over jezelf zegt of denkt als iets misgaat.
2. Zoek je belemmerende overtuiging. Kies de zin die het meest raakt. Vraag door tot je bij één korte zin over jezelf uitkomt.
3. Benoem de herkomst. Schrijf in hooguit twee zinnen op waar je dit oordeel hebt geleerd.

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

1. Zeg het voor de spiegel. Kijk jezelf aan en zeg hardop: “Ik heb ooit geleerd te denken dat ik … ben.” Houd je eigen blik vast. Merk op wat er in je lichaam gebeurt. Dit is het eerste stuk van je cirkel.
2. Vertel het aan iemand. Vertel één persoon die je vertrouwt je belemmerende overtuiging, en in een paar woorden waar je het hebt geleerd. Kies iemand bij wie het spannend is, niet iemand bij wie het makkelijk is. Je vraagt geen advies. Je laat alleen zien wat er is.

Het allerbelangrijkste

Je belemmerende overtuiging voelt als de waarheid, maar het is een conclusie die je ooit hebt getrokken. Toen was die logisch. Nu mag je haar bekijken. Je hoeft haar nog niet te veranderen. Zien wat er is, is al de eerste stap.

Bronnen en verder lezen

• Melanie Fennell, Overcoming Low Self-Esteem (1999), Engelstalig
• Carl Rogers, On Becoming a Person (1961), Engelstalig

Les 2: Ingeslikte regels

“Ik ben niet op deze wereld om aan jouw verwachtingen te voldoen, en jij bent niet op deze wereld om aan de mijne te voldoen.”
Fritz Perls, grondlegger van de Gestalttherapie, in het Gestaltgebed (Gestalt Therapy Verbatim, 1969)

Waar gaat deze les over

Om met je belemmerende overtuiging te kunnen leven, heb je regels gemaakt. Ze klinken als “ik moet”, “ik mag niet” en “als …, dan …”. “Ik moet het eerst zelf oplossen.” “Ik mag niet boos worden.” “Als ik me klein houd, blijven mensen.”

In de Gestalttherapie heten zulke regels introjecten. Je hebt ze ooit ingeslikt, zonder ze te kauwen. Ze kwamen van ouders, school of cultuur, en je nam ze over omdat je ze nodig had. Ze beschermden je. Maar wat je onverteerd inslikt, wordt nooit echt van jou. Het blijft een vreemde stem in je hoofd die zegt hoe het moet.

In deze les ga je je regels vinden, en ze voor het eerst kauwen. Van wie is deze regel eigenlijk? En wil jij hem nog?

Zo doe je het

• Luister naar je moeten. Let op zinnen met “moeten”, “niet mogen”, “altijd” en “nooit”.
• Maak de als-dan zichtbaar. Achter elke regel zit een voorwaarde: “Als ik …, dan word ik niet afgewezen.”
• Vraag: wie zegt dat? Hoor je bij een regel een stem? Van een ouder, een leraar, een groep? Dan heb je een introject gevonden.
• Kauw erop. Wat levert deze regel je op? Wat kost hij je? Klopt hij nog in je leven van nu?

Valkuilen

• Regels verwarren met waarden. “Ik wil eerlijk zijn” is een waarde die je zelf kiest. “Ik mag nooit iemand teleurstellen” is een regel die je dwingt.
• De regel meteen weggooien. Een regel heeft je ooit beschermd. Erken dat eerst. Pas dan kun je kiezen of je hem nog nodig hebt.
• De stem gaan bevechten. Ruzie maken met de stem houdt hem in stand. Onderzoeken werkt beter.

Uit de praktijk

Femke vindt drie regels. “Ik moet het eerst zelf oplossen.” “Ik mag niet boos worden.” “Als ik me klein houd, blijven mensen.”

Bij de vraag “wie zegt dat?” hoort ze haar moeder: “Doe niet zo moeilijk.” Ze zet een lege stoel tegenover zich en laat de regel spreken. Niet haar moeder, maar de regel zelf: “Houd je in. Anders word je te veel, en dan gaan ze weg.”

Daarna gaat ze op de andere stoel zitten. Ze merkt dat ze kwaad wordt. “Jij hebt me jarenlang klein gehouden.” En ook: “Je hebt me ook beschermd, toen ik dat nodig had.” Ze schrijft op: “Deze regel is niet van mij. Ik heb hem gekregen.”

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Vind je regels. Schrijf drie regels op die bij je belemmerende overtuiging horen. Gebruik “ik moet”, “ik mag niet” of “als …, dan …”.
2. Wie zegt dat? Schrijf bij elke regel op van wie je hem hoort. Een persoon, een groep, of gewoon “ik weet het niet”.
3. Kauw erop. Schrijf bij één regel op wat hij je oplevert en wat hij je kost.

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

1. Laat de regel spreken. Zet een lege stoel tegenover je. Geef de regel een stem, en laat hem hardop tegen je praten. Ga dan op de andere stoel zitten en antwoord, ook hardop: “Dit is jouw regel. Ik weet nog niet of ik hem wil houden.” Dit is het tweede stuk van je cirkel.
2. Breek de regel één keer, bewust. Kies een regel en overtreed hem deze week, bij iemand die ertoe doet. Zeg nee terwijl je regel zegt dat je niemand mag teleurstellen. Vraag om hulp terwijl je regel zegt dat je het zelf moet oplossen. Merk op wat er gebeurt, en vooral wat er níét gebeurt.

Het allerbelangrijkste

Je regels hebben je ooit beschermd. Maar wat je onverteerd hebt ingeslikt, is nooit echt van jou geworden. Door te vragen “wie zegt dat?” begin je met kauwen. Pas dan kun je kiezen wat je houdt, en wat je teruggeeft.

Bronnen en verder lezen

• Fritz Perls, Gestalt Therapy Verbatim (1969), Engelstalig
• Erving en Miriam Polster, Gestalt Therapy Integrated (1973), Engelstalig
• Bernard Huygen, Wat mensen niet willen weten over hun opvoeding, spanningen, ziekten en relaties

Les 3: Wanneer het alarm afgaat

“Angst is de kloof tussen het nu en het straks.”
Vrij naar Fritz Perls, grondlegger van de Gestalttherapie

Waar gaat deze les over

Je belemmerende overtuiging en je regels zijn niet altijd actief. Ze slapen, tot er iets gebeurt wat eraan raakt. Een vriendin die niet terugbelt. Een kritische opmerking. Een moment waarop je iets moet laten zien. Dat zijn je triggers.

Er zijn twee soorten triggers. Bij de ene is je regel echt gebroken: je hebt een fout gemaakt, je bent afgewezen. Bij de andere dreigt je regel gebroken te worden: het zou mis kúnnen gaan. Bij die tweede soort schiet je hoofd vooruit. Je gaat voorspellen: “Ze vindt me vast irritant.” “Dit gaat fout.” Je lichaam reageert alsof het al gebeurd is. Dat is angst.

Perls zag angst als de sprong van het nu naar een gevreesde toekomst. In deze les leer je je triggers herkennen, je voorspellingen opmerken, en terugkeren naar wat er nu werkelijk gebeurt.

Zo doe je het

• Vang de trigger. Wat gebeurde er precies, vlak voordat je je rot ging voelen?
• Vang de voorspelling. Wat dacht je dat er zou gebeuren? Schrijf het letterlijk op.
• Voel je lichaam. Waar merk je de angst? Een strakke borst, een knoop in je buik, snelle adem?
• Keer terug naar nu. Wat zie je, wat hoor je, wat voel je op dit moment? Wat gebeurt er echt, los van wat je verwacht?

Valkuilen

• De voorspelling voor een feit houden. “Ze is boos op me” voelt als zekerheid. Maar het is een verwachting.
• De angst wegduwen. Angst is geen vijand. Het is een signaal dat je regel in gevaar is. Merk het op, zonder het weg te willen.
• Alles analyseren. Waarom-vragen houden je in je hoofd. Vraag liever: wat gebeurt er nu?

Uit de praktijk

Femke stuurt haar vriendin Lotte een appje. Uren later nog geen antwoord. Ze schrijft op wat er in haar hoofd gebeurt: “Ik was gisteren te druk. Ze is het zat. Ze haakt af.”

Haar lichaam: een knoop in haar maag, ze kan zich niet concentreren. Dan doet ze het experiment. Ze gaat zitten, voelt haar voeten op de grond en zegt hardop wat er nu is: “Ik zit op de bank. Mijn telefoon ligt naast me. Er is nog geen bericht. Meer weet ik niet.”

De knoop wordt iets kleiner. ’s Avonds stuurt Lotte een bericht: ze had een drukke dag. Femke schrijft op: “Ik had een heel verhaal gemaakt. Er was alleen een stille telefoon.”

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Maak een triggerlijst. Schrijf drie situaties op waarin je belemmerende overtuiging of je regels geraakt worden.
2. Schrijf je voorspellingen uit. Schrijf bij elke trigger op wat je dan verwacht dat er gebeurt.

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

1. Van straks naar nu. Merk je angst op? Zeg dan hardop wat je nu ziet, hoort en voelt. Begin elke zin met “Nu …”. Merk op wat er met de angst gebeurt.
2. Toets je voorspelling bij de ander. Raad niet langer wat de ander denkt. Vraag het: “Ik merk dat ik denk dat je geïrriteerd bent. Klopt dat?” Verdraag het antwoord, wat het ook is.
3. Zoek een trigger op. Kies een situatie die je alarm laat afgaan en die je normaal ontwijkt. Begin met een lichte. Schrijf vooraf je voorspelling op, ga de situatie aan, en schrijf achteraf op wat er werkelijk gebeurde. Dit is het derde stuk van je cirkel.

Het allerbelangrijkste

Je triggers zetten het alarm aan, je voorspellingen maken het luider. Maar je voorspelling is een verhaal over straks. Door terug te keren naar nu, zie je wat er werkelijk gebeurt. Daar heb je invloed, op straks niet.

Bronnen en verder lezen

• Fritz Perls, Gestalt Therapy Verbatim (1969), Engelstalig
• Melanie Fennell, Overcoming Low Self-Esteem (1999), Engelstalig

Les 4: Hoe je het oordeel zelf bevestigt

“Een selffulfilling prophecy is in het begin een onjuiste definitie van de situatie. Die roept nieuw gedrag op, waardoor de aanvankelijk onjuiste opvatting uitkomt.”
Robert K. Merton, socioloog, in The Self-Fulfilling Prophecy (1948)

Waar gaat deze les over

Als het alarm afgaat, doe je iets om jezelf te beschermen. Dat is logisch. Je wilt voorkomen dat je voorspelling uitkomt. Maar juist dat gedrag houdt de cirkel draaiende. Daarom noemen we het gedrag dat de cirkel voedt.

Er zijn grofweg drie vormen. Je vermijdt: je zegt niets, je gaat niet, je stelt uit. Je past je aan: je doet extra je best, je zegt ja als je nee bedoelt, je verontschuldigt je. Of je overcompenseert: je wordt perfectionistisch, je controleert alles, je laat niemand dichtbij.

Het lastige is dat dit gedrag je nooit laat ontdekken dat je oordeel niet klopt. Wie zich altijd inhoudt, ervaart nooit dat anderen ook blijven als je ruimte inneemt. Zo voelt het oordeel steeds weer bevestigd. “Zie je wel.”

Zo doe je het

• Kijk naar wat je doet. Wat doe je direct na de trigger en de voorspelling? Concreet, als in een film.
• Kijk naar wat je nalaat. Wat zeg of doe je níét? Dat is vaak het gedrag dat de cirkel het sterkst voedt.
• Maak de cirkel rond. Hoe bevestigt dit gedrag je belemmerende overtuiging? Schrijf de hele cirkel op, van trigger tot “zie je wel”.

Valkuilen

• Jezelf veroordelen om je gedrag. Dit gedrag was ooit een slimme oplossing. Je onderzoekt het, je straft het niet.
• Alleen het opvallende zien. Ook kleine dingen tellen: een sorry te veel, een zin die je inslikt, een glimlach die je opzet.
• Denken dat je het al weet. Inzicht is niet genoeg. Pas als je het gedrag van dichtbij bekijkt, zie je hoe vaak het gebeurt.

Uit de praktijk

Femke kijkt naar wat ze doet als het alarm afgaat. In het overleg houdt ze haar idee in tot iemand anders iets zegt. Als ze toch iets zegt, voegt ze toe: “Maar het is maar een idee, hoor.” Thuis vraagt ze Joris niets als ze moe is. Ze doet alles zelf.

En wat laat ze na? Ze zegt nooit dat ze iets nodig heeft.

Dan ziet ze de cirkel. Doordat ze nooit iets vraagt, weet niemand wat ze nodig heeft. Joris reageert dus ook niet. En dan denkt ze: “Zie je wel, ik moet het zelf doen. Ik ben te veel als ik iets vraag.” Ze schrijft op: “Ik maak zelf het bewijs voor mijn oordeel.”

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Beschrijf het gedrag dat je cirkel voedt. Kies één trigger uit les 3. Schrijf op wat je dan doet, en wat je nalaat.
2. Maak je cirkel rond. Schrijf de hele cirkel op: trigger, voorspelling, gedrag, bevestiging. Gebruik je eigen woorden.

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

1. Overdrijf het bewust. Kies één gedrag dat je cirkel voedt en doe het een dag lang bewust en net iets sterker. Zeg vaker sorry, houd je nog meer in. Merk op wat het je kost en wat het je oplevert. Door te overdrijven, zie je pas wat je doet.
2. Laat het één keer weg. Kies een moment waarop je normaal dit gedrag inzet, en doe het deze keer niet. Geen sorry, geen “maar het is maar een idee”, niet alles zelf doen. Verdraag de onrust die volgt, en kijk wat er gebeurt.
3. Vraag om een spiegel. Vertel iemand dichtbij welk gedrag je hebt ontdekt dat je cirkel voedt. Vraag: “Wil je het me zeggen als je ziet dat ik het doe?” Krijg je het te horen, zeg dan alleen: “Dank je.” Dit is het vierde stuk van je cirkel.

Het allerbelangrijkste

Het gedrag dat je cirkel voedt, voorkomt dat je voorspelling uitkomt. Maar het voorkomt ook dat je ooit ontdekt dat je oordeel niet klopt. Zo maak je zelf het bewijs voor je oordeel. Wie dat ziet, ziet ook waar de cirkel open kan. Wat vertrouwd voelt, hoeft niet waar te zijn.

Bronnen en verder lezen

• Robert K. Merton, The Self-Fulfilling Prophecy (1948), Engelstalig
• Gastblog van Reginald: Belemmerende overtuigingen in relaties: hoe ze je liefde saboteren

Les 5: De innerlijke criticus

“Je zit altijd, altijd vol met moeten.”
Vrij naar Fritz Perls, grondlegger van de Gestalttherapie

Waar gaat deze les over

Soms is je regel niet alleen bedreigd, maar echt gebroken. Je hebt een fout gemaakt, iemand is teleurgesteld, je bent afgewezen. Dan keert je belemmerende overtuiging zich tegen jezelf. Een harde stem in je hoofd neemt het over: “Zie je wel. Je kunt het ook niks. Stel je niet aan.”

Perls noemde die stem de topdog. Hij weet alles beter, hij eist en hij veroordeelt. Tegenover hem staat de underdog: het deel van jou dat zich klein voelt, zich verontschuldigt, belooft dat het beter wordt, en ondertussen stilletjes saboteert. Die twee voeren een eindeloze strijd. Niemand wint, en jij raakt uitgeput.

Wie lang in die strijd zit, kan somber en hopeloos worden. Dat is de andere kant van de cirkel: ook somberheid bevestigt het oordeel weer. In deze les ga je beide stemmen een plek geven, zodat je ze kunt horen in plaats van erin te verdwijnen.

Zo doe je het

• Herken de topdog. Hoe klinkt hij? Welke woorden gebruikt hij? Op wie lijkt hij?
• Herken de underdog. Hoe reageer je op hem? Met excuses, beloftes, terugtrekken?
• Geef ze elk een stoel. In de lege stoel worden het twee stemmen, in plaats van één chaos in je hoofd.
• Zoek wat de topdog wil. Vaak wil hij je beschermen tegen afwijzing, al doet hij dat op een harde manier.

Valkuilen

• De topdog gelijk geven. Zijn stem klinkt als de waarheid. Maar het is één stem, niet jij.
• De topdog willen uitschakelen. Vechten maakt hem sterker. Luisteren en antwoorden werkt beter.
• Doorgaan als het te zwaar wordt. Merk je dat je somberder wordt? Stop dan, en bespreek het met ons.

Uit de praktijk

Femke heeft in een overleg een fout gemaakt in haar cijfers. ’s Avonds hoort ze het: “Je bent ook zo slordig. Iedereen zag het. Je had je mond moeten houden.”

Ze zet twee stoelen tegenover elkaar. Op de ene stoel laat ze de topdog praten, hardop. Ze schrikt van hoe hard het klinkt. Op de andere stoel antwoordt de underdog: “Sorry. Ik zal het nooit meer doen. Ik zeg voortaan niks meer.”

Dan vraagt ze de topdog: “Wat wil je eigenlijk voor me?” Het antwoord verrast haar: “Ik wil niet dat ze je wegsturen.” Ze schrijft op: “Mijn criticus is bang. Hij probeert me te beschermen, maar hij doet het met een zweep.”

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Schrijf de topdog uit. Schrijf letterlijk op wat je innerlijke criticus zegt na een fout of een afwijzing.
2. Schrijf de underdog uit. Schrijf op hoe je daarop reageert, in woorden en in gedrag.

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

1. Twee stoelen. Zet twee stoelen tegenover elkaar. Laat de topdog op de ene stoel praten, hardop en op het volume waarop je hem in je hoofd hoort. Ga dan op de andere stoel zitten en antwoord als underdog. Wissel een paar keer.
2. Vraag wat hij wil. Vraag de topdog vanaf jouw stoel: “Wat wil je eigenlijk voor me?” Ga op zijn stoel zitten en antwoord. Dit is het vijfde stuk van je cirkel.
3. Laat hem buiten je hoofd horen. Lees de letterlijke zinnen van je criticus voor aan iemand die je vertrouwt, of neem ze mee naar de sessie en lees ze daar hardop voor. Merk op hoe ze klinken als een ander ze ook hoort.

Het allerbelangrijkste

Je innerlijke criticus is één stem, niet de waarheid over jou. Zolang topdog en underdog vechten, verlies jij. Door ze elk een stoel te geven, hoor je ze allebei. En vaak ontdek je dat ook je strengste stem je ergens tegen wil beschermen.

Bronnen en verder lezen

• Fritz Perls, Gestalt Therapy Verbatim (1969), Engelstalig
• Phil Joyce en Charlotte Sills, Skills in Gestalt Counselling & Psychotherapy (Sage, 4e druk 2018), Engelstalig

Les 6: De andere pool

“Verandering gebeurt wanneer iemand wordt wie hij is, niet wanneer hij probeert te worden wie hij niet is.”
Arnold Beisser, psychiater en Gestalttherapeut, in The Paradoxical Theory of Change (1970)

Waar gaat deze les over

Je hebt je cirkel nu in kaart. Je belemmerende overtuiging, je regels, je triggers, het gedrag dat je cirkel voedt en je innerlijke criticus. In deze les zoek je de weg eruit: je werkende overtuiging.

In de Gestalttherapie denken we in polariteiten. Elke overtuiging heeft een andere pool, en die zit ook al in jou. Tegenover “ik ben te veel” staat “ik mag er zijn, met alles wat ik ben”. Tegenover “ik moet het alleen doen” staat “ik mag om hulp vragen”. Je werkende overtuiging is het positief omgekeerde van je belemmerende overtuiging.

Er is één belangrijke voorwaarde. Een werkende overtuiging kun je jezelf niet opleggen. “Ik móét nu geloven dat ik goed genoeg ben” is gewoon een nieuwe regel, en je innerlijke criticus weet daar wel raad mee. Daarom ga je eerst helemaal zien wat er is. Dat heb je in les 1 tot en met 5 gedaan. Nu kan de andere pool ruimte krijgen.

Zo doe je het

• Draai je belemmerende overtuiging om. Schrijf het positief omgekeerde op. Niet als compliment, maar als iets wat waar mag zijn.
• Van moeten naar mogen. Draai ook je regels om. “Ik moet het zelf oplossen” wordt “ik mag om hulp vragen”.
• Doe de lichaamstoets. Zeg je werkende overtuiging hardop. Voel je ruimte, of spanning? Klinkt het als een nieuw moeten? Pas de woorden aan tot het klopt.
• Zoek een spoor van bewijs. Is er ooit een moment geweest waarop je werkende overtuiging al waar was? Hoe klein ook.

Valkuilen

• Te positief. “Ik ben geweldig” gelooft je lichaam niet. “Ik mag er zijn, ook als ik fouten maak” is vaak sterker.
• Een nieuw moeten. Merk je dat je werkende overtuiging dwingend klinkt? Dan heeft de topdog hem overgenomen. Maak er een “mag” van.
• Wachten tot je het gelooft. Je hoeft je werkende overtuiging nog niet te geloven. In les 7 ga je ermee experimenteren. Dan groeit het geloof vanzelf.

Uit de praktijk

Femke draait haar belemmerende overtuiging om. Haar eerste versie: “Ik ben niet te veel.” Bij de lichaamstoets merkt ze dat het niet klopt. Het klinkt als ruzie met zichzelf.

Ze probeert het opnieuw: “Ik mag ruimte innemen.” Haar adem wordt rustiger. Haar regel draait ze ook om: “Als ik me laat zien, kunnen mensen voor mij kiezen.”

Dan zet ze een lege stoel neer voor die andere pool, en laat hem spreken. “Ik ben het deel van jou dat lacht om grappen van Joris. Dat in het overleg het beste idee had, voordat jij het inslikte.” Ze schrijft op: “Ze was er altijd al. Ik liet haar alleen niet praten.”

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Draai je belemmerende overtuiging om. Schrijf het positief omgekeerde op. Doe hetzelfde met je belangrijkste regel uit les 2.
2. Zoek een spoor van bewijs. Schrijf één moment op waarop je werkende overtuiging al waar was.

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

1. De lichaamstoets voor de spiegel. Kijk jezelf aan en zeg je werkende overtuiging drie keer hardop. Houd je blik vast. Merk op wat je lichaam doet, en pas de woorden aan tot het klopt.
2. Geef de andere pool een stoel. Zet een lege stoel neer voor het deel van jou dat je werkende overtuiging al kent. Laat het hardop spreken. Dit is het zesde stuk: je werkende overtuiging.
3. Laat de andere pool één keer zien. Zeg of doe deze week één ding vanuit je werkende overtuiging, waar iemand bij is. Klein mag, onzichtbaar niet.

Het allerbelangrijkste

Je werkende overtuiging is de andere pool van je belemmerende overtuiging. Hij zit al in je. Je kunt hem niet afdwingen, wel ruimte geven. Kies woorden die je lichaam gelooft, en maak van “moeten” een “mogen”.

Bronnen en verder lezen

• Arnold Beisser, The Paradoxical Theory of Change (1970), Engelstalig
• Phil Joyce en Charlotte Sills, Skills in Gestalt Counselling & Psychotherapy (Sage, 4e druk 2018), Engelstalig
• Bernard Huygen, Sleutels voor jezelf

Les 7: Leven alsof…

“Verandering volgt waar keuze leidt.”
Reginald Markes, relatietherapeut

Waar gaat deze les over

Een werkende overtuiging op papier is een begin. Echt van jou wordt hij pas als je ernaar handelt. In deze les ga je experimenteren: je doet alsof je werkende overtuiging al waar is, en je kijkt wat er gebeurt.

Veranderen wil iedereen. Kiezen doe je zelf. Elk experiment is een keuze om op één moment anders te doen dan je cirkel je vertelt. Je stapt bewust uit het gedrag dat je cirkel voedt, en je ontdekt wat er dan gebeurt. Zo krijgt je oordeel eindelijk de kans om ontkracht te worden. Niet door erover te praten, maar door te ervaren.

Zo doe je het

• Kies een plek in je cirkel. Waar stap je eruit? Meestal is dat bij het gedrag dat je cirkel voedt: daar heb je de meeste invloed.
• Maak het klein en concreet. “Ik ga meer ruimte innemen” is een voornemen. “Ik noem mijn idee als eerste in het overleg van dinsdag” is een experiment.
• Voorspel en vergelijk. Schrijf vooraf op wat je verwacht. Kijk achteraf wat er werkelijk gebeurde.
• Herhaal. Eén experiment verandert geen overtuiging. Tien experimenten wel.

Mislukken hoort erbij

Een experiment is een risico nemen. Je stapt uit je comfortzone, de plek waar je vooral bezig bent met wat kan mislukken. Mislukken en slagen bestaan pas als je het risico neemt. Mislukt het? Mooi! Pas je aanpak aan en neem weer risico. Slaagt het? Mooi! Doe het nog een keer.

Valkuilen

• Te groot beginnen. Een te groot experiment voelt als een examen. Begin klein. Van voorzichtig naar zorgvuldig.
• Ja zeggen, nee doen. Je plant een experiment, en doet toch weer het oude. Zeg je “Ja!” en doe je “Nee!”? Dan is “Nee!” je echte keuze. Kijk eerlijk wat je kiest.
• Alleen op de uitkomst letten. Of het goed afloopt, heb je niet in de hand. Dat je het deed, wel. Dat is de winst.

Uit de praktijk

Femke kiest twee experimenten. In het overleg op dinsdag noemt ze haar idee als eerste, zonder “maar het is maar een idee”. En thuis zegt ze één keer per dag tegen Joris wat ze nodig heeft.

Haar voorspelling: “Ze vinden me opdringerig. Joris raakt geïrriteerd.”

Na een week kijkt ze terug. In het overleg nam haar collega het idee over en bouwde erop verder. Bij Joris lukte het drie van de zeven keer. Eén keer zei hij: “Fijn dat je het zegt. Ik weet vaak niet wat je wilt.” Twee keer slikte ze het toch weer in.

“Mijn voorspelling kwam niet uit,” schrijft ze. “En de keren dat ik het inslikte, zag ik het tenminste.”

Experimenten

Deze experimenten vragen lef. Kies er een dat net spannend genoeg is. Mislukt het? Mooi! Daar leer je van.

Begin bij experiment 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Kies je eerste experiment. Kies één gedrag uit les 4 dat je cirkel voedt. Bedenk wat je in plaats daarvan doet vanuit je werkende overtuiging. Klein en concreet, en net buiten je comfortzone. Voelt het spannend? Goed. Voelt het onmogelijk? Maak het een stap kleiner.
2. Voorspel. Schrijf op wat je verwacht dat er gebeurt.
3. Doe het waar het ertoe doet. Voer het experiment een week lang uit, elke keer dat de situatie zich voordoet. Niet alleen bij mensen bij wie het veilig is, maar juist ook bij de mensen die ertoe doen.
4. Kijk terug. Wat gebeurde er werkelijk? Wat klopte er van je voorspelling? Wat doet dat met je belemmerende overtuiging?
5. Maak het groter, en vertel het. Kies een volgend experiment, net een stap verder dan het vorige. Vertel iemand wat je hebt gedaan en wat het je bracht. Dit is je weg uit de cirkel.

Het allerbelangrijkste

Je cirkel blijft draaien zolang je hem niet test. Elk experiment is een keuze om het anders te doen, en een kans om te ontdekken dat je oordeel niet klopt. Je hoeft het niet in één keer te doen. Kies één stap, en kies hem steeds opnieuw.

Bronnen en verder lezen

• Melanie Fennell, Overcoming Low Self-Esteem (1999), Engelstalig
• Ons blog: Persoonlijke groei is de sleutel tot sterke relaties