De Dagelijkse Drie

Durven, er zijn, doen

“Het leven dat je graag wilt hebben, zit verscholen in de discipline die je vermijdt.” Vrij naar Epictetus, Grieks filosoof

Liefhebben is een vaardigheid. Je onderhoudt die vaardigheid niet alleen in de sessie, maar vooral thuis, elke dag. Dit is jullie vaste huiswerk, zolang jullie traject loopt en het liefst ook daarna.

Het doel: emotionele verbinding en veerkracht. Een relatie waarin jullie elkaar weer bereiken, en die de stoten van het leven aankan.

Dit huiswerk ontwikkelt drie vaardigheden:

• Kwetsbaar zijn: laten zien wat er echt in je omgaat.
• Emotioneel aanwezig zijn: er zijn voor je partner, ook als het lastig wordt.
• Investeren: elke dag iets geven, en leren ontvangen wat de ander geeft.

Dit huiswerk heeft drie lessen. Ze versterken elkaar. Durven nodigt de ander uit om er te zijn. Wie merkt dat de ander er is, durft meer. En kleine investeringen bouwen een buffer op, waardoor moeilijke momenten minder bedreigend voelen.

Stap uit je comfortzone

De dagelijkse drie zijn geen lijstje om af te vinken. Het is training. Elke keer dat je iets doet wat je eerder niet durfde of kon, kom je verder in je vermogen. Dat noemen wij stretchen. Wat vandaag spannend is, is over een maand gewoon. Dan zoek je de volgende stretch.

Daar is lef voor nodig. Jullie groei gebeurt niet waar het vertrouwd voelt, maar net daarbuiten. Wij zeggen altijd: van voorzichtig naar zorgvuldig. Kies bewust je volgende stap, en zet hem dan ook.

Verandering volgt waar keuze leidt. Veranderen wil iedereen. Kiezen doe je zelf. En aan je gedrag is te zien wat je werkelijk kiest. Zeg je “Ja!” en doe je “Nee!”? Dan is “Nee!” je echte keuze.

Jullie gaan terugvallen. Iedereen doet dat. De discipline zit niet in nooit vallen, wel in steeds opnieuw kiezen.

Jullie ritme

• Elke dag: 10 minuten ongestoord contact, zonder oplossingen.
• Elke week: een korte check. Waar zijn we gegroeid in durven, er zijn en doen? Kies per les jullie volgende stretch.

Komen jullie er niet uit?

Bespreek het samen. Vertel elkaar hoe jij het ziet, en luister naar hoe de ander het ziet. Twee perspectieven zijn geen ruzie, het is informatie.

Komen jullie samen niet verder, of voelt het niet veilig om te durven? Forceer het dan niet. Neem het mee naar de volgende sessie. Daar kijken we er samen naar.

Werkboek en materiaal

Bij dit huiswerk hoort een werkboek met alle invulbladen uit de lessen. Je kunt het printen en met de hand invullen, of de PDF op je computer of tablet invullen en bewaren.

Het werkboek is een steun bij het huiswerk, geen vervanging. Lees eerst de les, en vul daarna het blad in. Zo weet je waarom je doet wat je doet.

Is een vak te klein, of wil je ergens dieper op ingaan? Werk het dan verder uit in je notitieboekje.

Wat je opschrijft, is persoonlijk. Bewaar je werkboek op een plek die van jou is. Jullie werken samen aan dit huiswerk, maar ieder heeft een eigen werkboek. Wat je wilt delen, bepaal je zelf. Neem het mee naar de sessie, dan kijken we er samen naar.

Download: Werkboek De dagelijkse drie

Durf beweging te brengen in jullie relatie

“Kwetsbaarheid gaat niet over winnen of verliezen. Het is de moed om je te laten zien, als je geen controle hebt over de afloop.”
Brené Brown, onderzoeker naar kwetsbaarheid en moed

Waar gaat deze les over

Durven betekent emotionele risico’s nemen. En een emotioneel risico nemen betekent: beweging durven brengen in jullie relatie.

Relaties lopen vast in vaste patronen. De een trekt zich terug, de ander dringt aan, en allebei wachten jullie tot de ander de eerste stap zet.

Iemand moet bewegen. Jezelf laten zien is daar een krachtige manier voor. Je laat zien wat er echt in je omgaat: angst, verdriet, schaamte, eenzaamheid. In plaats van het te verbergen achter boosheid, stilte, redeneren of afstand.

Er zijn meer manieren om beweging te brengen. Als eerste toenadering zoeken na een ruzie. Het gesprek beginnen dat jullie al maanden vermijden. Iets nieuws proberen, waar je nog niet weet hoe het afloopt.

Durven is ook: weer durven vertrouwen. Stap voor stap, in jullie eigen tempo.

De comfortzone

De comfortzone voelt veilig. Maar het is de plek waar geen ontwikkeling en geen groei is. Het is de plek waar geen risico’s worden genomen. Je bent er vooral bezig met wat er mis kan gaan, in plaats van met wat er kan lukken.

Mislukken en slagen bestaan pas als je een risico hebt genomen. Daarvoor is alles nog een gedachte.

Mislukt het? Mooi! Pas je aanpak aan en neem weer een risico.

Slaagt het? Mooi! Doe het nog een keer.

Zo doe je het

• Voel eerst. Je kunt alleen laten zien wat je zelf herkent. Neem even de tijd om te voelen wat er in je speelt.
• Kijk waar je wacht. Op welk moment wacht jij tot de ander beweegt? Daar ligt jouw kans.
• Bereid je voor. Schrijf voor een lastig gesprek twee dingen op: wat voel ik echt, en wat heb ik nodig?
• Kies je moment. Niet midden in een oplopende ruzie. Niet als je partner overprikkeld is.

Valkuilen

• Wachten tot de ander beweegt. “Als de ander eerst iets zegt, dan ik ook.” Zo blijven jullie allebei staan. Beweging begint bij degene die durft.
• Kwetsbaarheid vermomd als klacht. “Ik voel me zo eenzaam” wordt dan: “Jij laat me altijd in de steek.” De ander hoort alleen een verwijt. Praat over je eigen gevoel, niet over het gedrag van de ander.
• Roekeloos springen. Alles in één keer openleggen, midden in de hitte, kan je partner overspoelen. Van voorzichtig naar zorgvuldig: kies bewust hoe ver je gaat, en ga dan.
• Kwetsbaarheid als wapen. “Ik ben zo onzeker, dus jij mag niets meer doen wat mij onzeker maakt.” Dat is geen beweging naar elkaar toe. Dat is controle.

Uit de praktijk

Neem Sanne en Mark. Mark plant zijn weekenden vol: voetbal, vrienden, klussen bij zijn broer. Sanne zegt dat het prima is. Ze gaat langer werken en wordt stiller. Mark merkt de afstand en trekt zijn eigen conclusie: zij heeft geen zin meer in hem. Dus plant hij nog meer. Ze wachten allebei.

Op een avond neemt Sanne een risico. Ze zegt iets anders dan “prima”. Haar stem trilt. “Als jij je weekend volplant, trek ik me terug. Eigenlijk ben ik bang dat ik niet meer op jouw lijstje sta.”

Mark is even stil. Dan zegt hij: “Ik dacht dat jij geen zin had in mij.”

Ze misten elkaar allebei, en beschermden zich allebei. Er kwam pas beweging toen een van beiden durfde. Het had ook anders kunnen lopen. Maar zonder die stap was er niets veranderd.

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Voel en benoem. Vraag jezelf elke dag één keer: wat voel ik nu echt? Schrijf het op in één woord.
2. Zeg wat je doet. Merk je dat je je terugtrekt? Zeg het hardop: “Ik merk dat ik me terugtrek.”
3. Zeg wat je voelt en wat je nodig hebt. “Eigenlijk ben ik bang dat ik je kwijtraak. Ik heb nodig dat je even bij me komt zitten.”
4. Zet de eerste stap waar je normaal wacht. Zoek als eerste toenadering na een botsing, of begin het gesprek dat jullie vermijden.
5. Durf op het spannendste moment. Maak een als-dan-plan voor jouw manier van

Er zijn, juist als het lastig wordt

“Ben je er voor mij? Doe ik ertoe voor jou? Kom je als ik je nodig heb, als ik je roep?”
Sue Johnson, grondlegger van Emotionally Focused Therapy (EFT), over de vragen die in de kern van elke liefdesrelatie liggen

Waar gaat deze les over

BRB. In jullie appjes betekent het be right back: ik ben even weg. Bij ons betekent het precies het omgekeerde: ik ben er.

• Beschikbaar. Je bent emotioneel bereikbaar, ook als je zelf moe, onzeker of boos bent. “Je mag bij me komen, ook als het lastig is.”
• Responsief. Je reageert op het gevoel onder de woorden, niet alleen op de inhoud. “Jouw gevoel doet ertoe.”
• Betrokken. Je leunt naar de ander toe, niet van de ander af. “Jij bent belangrijk voor mij.”

Let op: samen op de bank zitten, allebei op je telefoon, is niet BRB. Het gaat om emotionele aanwezigheid, niet om fysieke. Er zijn is makkelijk als het goed gaat. De echte oefening begint als het lastiger wordt. Dan is er zijn een keuze.

Zo doe je het

• Maak echt contact bij thuiskomst. Ogen, een hand, even vragen hoe het écht was.
• Luister zonder op te lossen. “Ik hoor je. Ik voel met je mee.”
• Check elke week. “Hoe scoren wij deze week op beschikbaar, responsief en betrokken, van 0 tot 10?”

Juist als het moeilijk is

Op de momenten dat je partner jouw liefde het hardst nodig heeft, komt die vraag vaak liefdeloos binnen. Verwijtend, fel, of met een dichte deur. Dan is de verleiding groot om terug te slaan of weg te lopen. Probeer dan dit:

1. Adem, en merk je eigen reactie op.
2. Vraag jezelf: welke pijn zit hieronder, bij mij en bij de ander?
3. Reageer op de nood, niet op de verpakking.

Dit is geen goedkeuring van respectloos gedrag. Grenzen bespreken jullie later, in rust.

Valkuilen

• BRB als prestatie. Niemand is altijd perfect beschikbaar. Stretchen is groeien, geen perfectie. Wie perfectie van zichzelf eist, raakt uitgeput en wrokkig.
• Alleen reageren op nette verzoeken. Klap je dicht bij kritiek of paniek? Dan leert de ander: alleen mijn beste versie mag bij jou komen.
• Eén partner doet al het werk. Dan ontstaat een stil contract: “Ik geef alles, dus jij moet veranderen.” Dit huiswerk is voor jullie allebei.
• Meteen oplossen. Eerst erbij zijn. Meedenken komt later, als de ander daarom vraagt.

Uit de praktijk

Neem Joost en Ramon. Joost komt thuis, gooit zijn tas neer en zegt: “Jij hebt dus wéér niks aan het eten gedaan.” Normaal schiet Ramon meteen terug: “Ik werk ook, hoor.” Binnen een minuut staan ze tegenover elkaar, en de avond is verpest.

Deze keer haalt Ramon adem. Hij voelt de neiging om zich te verdedigen, en doet het niet. “Ik hoor dat je boos bent. Was je dag zwaar?”

Joost gaat zitten. Het blijft even stil. Dan zegt hij: “Er komt een reorganisatie. Mijn baan staat op de tocht. Ik durfde het je niet te vertellen.”

Het verwijt over het eten was de verpakking. De angst was de nood. Omdat Ramon reageerde op de nood, kon Joost eindelijk zeggen wat er speelde.

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Leg je telefoon weg. Doe het zodra je partner iets vertelt, elke keer.
2. Luister vijf minuten. Doe het elke dag, zonder te onderbreken en zonder oplossingen. Herhaal daarna in je eigen woorden wat je hoorde.
3. Blijf erbij. Als je partner verdrietig of bang is, blijf je, zonder op te lossen of af te leiden.
4. Hoor de nood onder de verpakking. Komt je partner fel of verwijtend binnen? Doe de drie stappen van hierboven. Vraag daarna: “Als jij zo reageert, denk ik: daar zit veel pijn onder. Klopt dat?”

Het allerbelangrijkste

Je hoeft het niet op te lossen. Je hoeft er te zijn. Juist als je partner het moeilijk maakt om er te zijn, zit daar vaak de grootste nood. Daar ligt jullie grootste stretch, en ook jullie grootste kans.

Bronnen en verder lezen

• Sue Johnson, Houd me vast: Zeven gesprekken voor een hechte(re) en veilige relatie
• Sue Johnson, bericht over de vragen in de kern van hechting en EFT (Engelstalig)
• Ons blog: Gezonde ruzie: 3 redenen waarom het je relatie versterkt

Les 3: Doe elke dag iets kleins voor jullie relatie

“Succesvolle langdurige relaties ontstaan door kleine woorden, kleine gebaren en kleine daden.”
The Gottman Institute, opgericht door relatieonderzoekers John en Julie Gottman

Waar gaat deze les over

Investeringen zijn kleine, bewuste daden die zeggen: jij en wij zijn belangrijk voor mij. Een lief appje, een kop koffie, echt luisteren, een compliment, een knuffel. Of een klus overnemen die de ander zwaar vindt.

Investeren heeft twee kanten: geven én ontvangen. Liefde aannemen, zonder het meteen terug te betalen of weg te wuiven, is ook een investering.

Vele kleintjes maken een grote

Bij sparen heet het rente op rente. Zet je elke maand een klein bedrag opzij, dan zie je het na een paar jaar veel harder groeien dan je had verwacht. Elke inleg bouwt voort op de vorige.

In jullie relatie werkt het net zo. Eén kop koffie verandert niets. Honderden kleine gebaren veranderen alles.

Wat het jullie oplevert, is veerkracht: een reserve aan vertrouwen en warmte waar jullie op kunnen teren als het stormt. Daardoor komt jullie relatie ook door de moeilijkste momenten heen. Wie in goede tijden investeert, hoeft in zware tijden niet bij nul te beginnen.

Zo doe je het

• Eén investering per dag. Ieder van jullie, elke dag. Houd het haalbaar, en rek het steeds een beetje op.
• Koppel het aan wat jullie al doen. Bij het ontbijt, bij het weggaan, bij het slapengaan.
• Spreek de taal van de ander. Wat voor jou liefde is, hoeft voor je partner geen liefde te zijn. Voor de een zijn het woorden, voor de ander tijd, aanraking of daden.

Valkuilen

• Het scorebord. “Ik heb drie lieve dingen gedaan, nu ben jij.” Dan wordt een cadeau een ruil.
• Alleen investeren als het goed gaat. Juist bij spanning is de behoefte aan verbinding het grootst. Investeren is een keuze, geen stemming.
• Investeren in plaats van praten. Wel leuke dingen doen, maar nooit praten over pijn, angst en behoeften. Dan blijft de onderlaag onveilig.
• Blijven hangen in routine. Elke dag hetzelfde gebaar wordt vanzelf een gewoonte zonder lading. Houd het levend: verras, verdiep, rek op.

Uit de praktijk

Neem Eva en Daan. Eva neemt geregeld iets voor Daan mee: zijn favoriete koffie, een boek, bloemen voor op zijn bureau. Daan zegt “lief” en gaat verder met wat hij deed. Na een paar maanden houdt Eva ermee op. Ze voelt zich niet gezien.

Daan voelt zich intussen ook alleen. Hij vraagt Eva steeds of ze samen een avond iets gaan doen, maar die avond komt er nooit. Er is altijd wel iets.

In een gesprek vraagt Eva hem: “Wanneer voel jij je eigenlijk geliefd door mij?” Daan hoeft niet lang na te denken. “Als je je telefoon weglegt en een avond alleen met mij bent.”

Ze investeerden allebei, alleen in hun eigen taal. Eva gaf wat zij zelf fijn vond. Daan miste haar tijd, niet haar cadeaus.

Opdrachten

Begin bij opdracht 1. Zet de volgende stap pas als de vorige stevig staat.

1. Eén kleine investering per dag. Kies een vast moment, bijvoorbeeld bij het ontbijt of bij het slapengaan. Iets wat je makkelijk afgaat.
2. Ontvang bewust. Krijg je iets van je partner? Zeg alleen: “Dank je, dat raakt me.” Zonder “ach, het is niks”.
3. Ontdek de taal van de ander. Vraag: “Wanneer voelde jij je deze week het meest geliefd door mij?” Luister, zonder je te verdedigen.
4. Geef in de taal van de ander. Ook als die taal jou minder goed ligt.
5. Geef als het schuurt. Maak na een botsing of op een zware dag toch een gebaar. Juist dan telt het het meest.

Het allerbelangrijkste

Regelmaat wint van grootsheid. Vele kleine gebaren bouwen samen de veerkracht op waarmee jullie relatie ook de zwaarste momenten doorstaat. En een gebaar telt pas echt als het in de taal van de ander is, en als je ook durft te ontvangen wat je partner jou geeft.

Bronnen en verder lezen

• The Gottman Institute, Introducing: The Small Things Often Podcast (Engelstalig)
• Gary Chapman, De vijf talen van de liefde
• Ons blog: Wachten op relatiegeluk? Wacht niet langer, creëer het zelf!
• Ons blog: 5 tips om zelf je relatie te verbeteren